咖啡小憩是否会让我们精力饱满？

犯困？

1997年进行的一项研究中，研究人员让12名失眠的人群喝下一大杯咖啡，5分钟后再让参与者小睡15分钟，随后参与者进行一些模拟驾驶测试来检查其警觉性，尽管在未小睡的情况下摄入咖啡也能够帮助改善参与者的驾驶表现，如果配合咖啡进行咖啡小憩的话则更能够改善参与者的表现，相比喝咖啡（不进行小睡）或者喝脱去咖啡碱的咖啡饮料（不进行小睡）而言，在模拟驾驶时，进行咖啡小憩的人或许不太容易脱离轨道。

如果参与者在小睡期间打盹儿而不是进入深睡眠的话，咖啡小憩或许能够更好地改善参与者的表现，一旦参与者起来，咖啡小憩就能够降低其困倦感，同时还能够维持数小时的警觉状态。然而，这项早期小型的研究也提出了很多问题，比如，我们并不知道研究中参与者摄入的咖啡量，或者是参与者是否容易经历一些咖啡因的“冲击”。

“咖啡小憩”的工作原理

为了理解这种咖啡小憩的作用机制，我们就需要探索机体如何处理咖啡因了，当喝咖啡时，咖啡因在移动到小肠之前会在胃部停留一段时间，从这里开始，咖啡因就开始被吸收并且被分散到全身，从喝下咖啡到被机体吸收整个过程需要45分钟时间；但咖啡因的惊醒效应往往出现地更早，大约在喝下咖啡的30分钟后就开始了，因此在小睡之前15分钟内喝下咖啡或许并不会影响机体的睡眠。

一旦我们从打盹（小睡）中醒来，不仅会感觉到一种“冲击”，机体往往还会在喝下咖啡的几个小时后感觉到咖啡因的作用；尽管咖啡因会在肝脏中被分解掉，但在摄入中等水平的咖啡因后，有一半的咖啡因会在血液中停留4-5个小时，而机体往往需要花费更长的时间来消除机体中大量的咖啡因。当我们从睡眠中醒来咖啡因给机体带来的“冲击”和“长尾效应”往往会让我们整天都变得非常有能量。

摄入多少咖啡是安全的？

目前有很多研究证据表明咖啡小憩能够发挥作用，但这样是否安全呢？如果我们考虑到咖啡因的消耗，每天300-500mg的咖啡因（2-3大杯咖啡）似乎是安全的，其中大约70%的咖啡因会转化为副黄嘌呤，而副黄嘌呤对机体并没有明显的毒性效应。但咖啡因摄入过多（每天超过500mg）或许就会让机体产生一些症状，比如神经过敏、焦虑、易怒、烦躁不安、心悸等表现。

咖啡小憩是否是还清睡眠债务的最佳方法？

当咖啡小憩能够让我们维持数小时的能量时，其或许并不是我们还清睡眠债务的最佳方法；在大多数的日子里获取充足的睡眠或许才是提高机体警觉性、表现力以及工作效率的最佳方法，这是因为睡眠对于一系列大脑和机体功能都非常重要；获取足够的睡眠会明显降低个体出车祸、体重增加、肥胖、糖尿病和抑郁症的风险。

参考资料：